Si practicas deporte tu´ alimentacion es muy importante

                  PIEZA CLAVE PARA QUE CUMPLAS TUS OBJETIVOS. LA ALIMENTACION

Cuando practicamos deporte como running, ciclismo, nación, etc. hay que huir de los malos hábitos alimentarios, como por ejemplo de hacer pocas comidas o comer siempre lo mismo, y sustituir los por algunos más saludables. Al principio cuesta, pero todo es acostumbrarse y luego la recompensa es satisfactoria.

Una persona que practique deporte de forma habitual debería ingerir unos 2g de proteína por quilogramo de peso corporal. Es decir un deportista de unos 70kg debería consumir unos 140g de proteína al día. Esta cantidad de proteína se puede conseguir con una dieta equilibrada y con los alimentos adecuados, aunque también hay personas que prefieren tomar batidos, ya que son rápidos de preparar, cómodos de tomar y nos proporcionan resultados eficaces en cuanto la obtención de los aminoácidos. Los alimentos que aportan gran cantidad de proteína son los de origen animal como las carnes magras, el huevo y el pescado. Además los lácteos como la leche y el yogur también son una buena fuente. En los vegetales encontramos sobretodo las legumbres.

Los hidratos de carbono almacenados en nuestro cuerpo en forma de glucógeno muscular y hepático son muy importantes para practicar ejercicio. En nuestra dieta diaria los glúcidos( hidratos de carbono) deberían representar el 50-65% del total de comida ingerida.

Los lípidos ( grasas) almacenados en nuestro cuerpo son una reserva energética muy importante a la hora de practicar ejercicios prolongados. Además hay que tener en cuenta que en una alimentación equilibrada se han de consumir grasas, eso sí controlando la cantidad y el tipo, ya que hay grasas hidrogenadas o saturadas que perjudicaran y otras de insaturadas que favorecerán al organismo.

Además hay que ingerir gran cantidad de verduras y frutas ya que nos aportan muchos antioxidantes. Las vitaminas son imprescindibles para el organismo y la fibra es necesaria para el correcto tránsito intestinal.

Finalmente hay que vigilar con los suplementos, ya que a veces no son necesarios o no se toman los adecuados. Los suplementos deportivos ayudan a mejorar el rendimiento físico pero no son el sustituto de una comida principal. Además hay que vigilar de no probarlos en un día de competición porqué nos pueden sentar mal, provocar malestar, dificultar la digestión, que no nos aporten la energía que esperábamos… por esta razón como ya sabéis se tienen que probar en un día de entrenamiento y observar si son adecuados para nosotros.

Espero sea de vuestra ayuda esta información.

     luís Miguel pascual

TU DECISION

El papel del entrenador

Hola amigos hace tiempo que no escribo nada, y en estos tiempos que todos buscamos dar lo mejor de nosotros en nuestras competiciones y entrenos. Me gustaria que le  dediquéis un rato a leer detenidamente esto que escribo ha cerca del entrenador. Antes de que toméis una decisión equivocada de quien tiene que asesoraros sobre vuestros entrenos.

El atleta debe tener en cuenta algunas variantes antes de salir y gastar enormes cantidades de tiempo y dinero al elegir un entrenador. He visto a muchos atletas cometer grandes errores al contratar a un entrenador inadecuado.
Entrenadores que, de hecho, tienen poco o ningún conocimiento sobre el deporte que se esté entrenando.Aunque eso tampoco tiene tanta importancia, ya que su papel es no solo tener un buen conocimiento del deporte y fisiología de los atletas para que el deporte determinado y ser capaz de desarrollar y sacar lo mejor de ellos y dirigirlos a su mejor perspectiva en sus eventos.
El entrenador también tiene que ser un gran comunicador con su atleta y debe ser capaz de escuchar y dar información correcta al atleta en cualquier situación. Esto se aplica tanto a las sesiones de entrenamiento como a la carrera, así como los contribuir en los valores básicos de la vida que ayudará a mejorar como persona y como atleta.
Un entrenador debe ser capaz de poner en práctica las habilidades y la forma física en función del objetivo del atleta, edad y demás circunstancias específicas. Debe estar siempre en busca de mejores maneras de entrenar, también debe estar en contacto de muchos técnicos en los que apoyarse, de esa forma siempre estará evaluando nuevas cosas. Debe confiar en el deportista y aplicar el programa o plan de acción, mientras que motiva y mantiene al atleta centrado en el logro de sus objetivos.
Cuando el entrenador ya tiene una buena relación con el deportista, el entrenador debe ir más allá del deber. Un entrenador debería ser un coach, amigo, mentor, , demostrador, apoyo, investigador de hechos, motivador, orientador, organizador, planificador y, a menudo el hombro para llorar cuando las cosas no van en el favor de la atleta.
El entrenador debe comunicarse en el mismo canal que sus deportistas y para ello debe manejar perfectamente el sistema representacional. El entrenador tiene que dar información a las partes pertinentes sobre la progresión y los fallos de la atleta en particular. A menudo, un entrenador también tiene que saber cuándo decir a los familiares de los deportistas  cuando necesitan dar un paso atrás y, posiblemente, no interferir con el entrenamiento de los atletas a diario y de sus objetivos. A menudo evitar el estrés precompetitivo, aportando una visión optimista y de confianza con su deportista.


Rasgos clave que un entrenador debe tener:
Flexibilidad, debe ser capaz de adaptarse rápidamente a situaciones, Organizado, debe tener los objetivos bien estructurados, así como un plan de acción, Proactividad al cambio, respondiendo rápidamente a los problemas actuales y cambios continuos, Curioso, en busca continuamente de nuevas oportunidades y alternativas.
Es importante que el entrenador, tenga la máxima información del deportista, para hacer una mejora en los planes de entrenamiento, no se puede hacer un entrenamiento con éxito, sin conocer al deportista, mediante pruebas objetivas (pruebas de esfuerzo, análisis, test, etc…) ya que podríamos estar dañando la forma física del atleta.


La relación entre el atleta y el entrenador, puede ser un vínculo increíble que puede durar muchos años
Creo que esto te dará una idea, a la hora de elegir un entrenador, seguro que si tomas la decisión adecuada no la olvidarás.


Espero que sea de utilidad.




Luis Miguel Pascual

MI 15 MARATON

BUENO AMIGOS YA TERMINE ESTE MARATON

ESTA ES MI CRÓNICA DE LO ACONTECIDO ESTE FIN DE SEMANA EN EL MARATON DE SAN SEBASTIAN.





 

Todo comenzó el sábado con el viaje a San Sebastian , salí tarde sobre las 14h viaje sin parar como de costumbre y alas 18:30 en el destino ya. Recogimos el dorsal en el estadio de anoeta y para el hotel.

Descanse un rato en el hotel, poco la verdad y para abajo para cenar pronto y poder descansar.
Tenia reservado un restaurante italiano que reserve por Internet, pues para ya que nos fuimos cual fue nuestra sorpresa cuando llegamos allí y si el restaurante estaba pero de italiano nada de nada.
y de comer pasta allí imposible, no tenían actualizada la pajina y no lo habian cambiado.

Ya podeis imaginaros  que cara se me quedo las 21:30 y no tenia donde cenar pasta.
Menos mal que me acordaba que por allí cerca avía un italiano donde ya cene la ultima vez que estuve en este maratón en el 2009, y para allí fuimos.
Estaba petado de jente y lo que llegaba claro y todos con reserva menos el yo claro, me cogieron reserva pero para las 22:30 como muy pronto.

Bueno en conclusión que me estaba metiendo en la cama a las 24:00 y el despertador estaba puesto a las 6:00 para desayunar y demás que no hace falta explicar.
No quería pensar que acostarme tan tarde me podía causarme algún problema por que estaba muy tranquilo.

7.45 El taxi en la puerta camino al estadio para que esto empiece a rodar.

Tomamos café mi esposa y yo tranquila mente y a calentar sin prisas, me encuentro con un par de amigos de villaluenga  nos saludamos y charlamos un poco, los explico un poco como es el recorrido y algunos consejos como siempre yo tan cansino.

Ya preparado me despido de mi esposa y a la salida me coloco detrás de los que corren el campeonato de España de maratón, bien situado no son muchos y no me preocupa el sitio de salida a pesar de que también están los que corren la media con nosotros.

Esto se pone en marcha.

Desde que empiezo a calentar se muy bien como estoy lo noto no me cuesta nada correr a pesar del frio las 8:30 y 5º. Salimos y noto que voy cómodo no me cuesta avanzar, no quiero pasarme en el ritmo nada primer km 3'49'' bien  estoy en mi ritmo.

Paso por el estadio km 6 todo esta correcto  voy bien siempre sujetando mi ritmo y solo no quiero grupos, el frió se nota en los músculos que no han calentado bien todavía estamos corriendo a7º sigo pasando los km bien estoy ya en el 10km y todo esta perfecto 38'56''.

Una parte de mi cabeza me dice que suba el ritmo, y al mismo tiempo otra me dice que mejor a lo seguro que maratotes hay mas, y después de una retirada como la Sevilla en el km35 y con un crono en ese momento de 2:12' no podía arriesgar y no terminar otro maratón será meterme en un pozo mentalmente que no se si podría salir.

Sigo con mi ritmo de no pasar mas rápido de 3'50'' ningún km estoy ya en la primera vuelta larga km 16 estoy por la parte mas dura del recorrido por decir algo y todo sigue bien, me dirijo hacia la media y la paso en lo pensado 1:21:20 me dirijo a volver a pasar por el estadio y ver a mi esposa que esta en el km 23 y ala vuelta en el 24 . La veo me aparto del grupo de corredores que esta a mi altura para decirle que una foto por favor, estoy en el km 23 y estoy entero, vuelta al estadio y recojo mi botella de sales como los buenos que me da mi esposa.

Ya no tengo otra cosa en la mente que el km 30 el GPS no marca bien cuando entras por las calles con los edificios, tan pronto esta a 3'25'' como 4'20'' no me preocupa lomas mínimo sigo con mi ritmo entramos por algunas calles que son mas estrechas y los corredores que hay de la media dificultan algo, algún km se cuela en 3'56''.

Estoy en el 31 ya esto marcha bien cansado claro pero sigo con el ritmo me tomo mi gel y estoy en lo km mas duros algo de subida hasta el km 34 que es cuando se gira y se empieza a bajar, estoy bien acelero un poco y voy a ritmo de 3'45''-3'40'' bien la cabeza me dice que quieto a ritmo otra vez, siguen callendo km estoy en el 38 y empiezo a notar q los gemelos se cargan pero mantengo ritmo de 3'45''

KM 40 YA ESTA ECHO. hay una ligera subida en el km 40 al 41 que después de 40km se nota todo pero sigo bien y pico el 41 en 3'33'' el gemelo derecho se me queda agarrotado al subir el escalón que nos lleva al paseo que rodea el estadio, estiro como puedo el pie y casi me caigo, pero sigo a ritmo km 42 pico 3'23'' entro en el ultimo km adelanto a 7 personas que moral te da esto. entro en el estadio.

Últimos 300m a tope los corro ya sabiendo que consigo lo que buscaba rebajar la marca de este maratón y coger la confianza que tenia perdida después de mi retirada en Sevilla

TERMINO EN 2.42'26'' CONTENTO MUY CONTENTO

No puedo dejar pasar de dar las gracias por aguantar todos mis en trenos a mi esposa y mis hijos.
Y como no recordar a todos mis amigos que me avíes dado animo para afrontar este maratón, algunos de vosotros que estáis mas cerca sabéis bien como llegaba a este maratón, y vuestro a pollo diario a sido muy especial. GRACIAS
Y también a doy gracias a mi entrenador como no sin el no lo consigo LUIS MIGUEL PASCUAL

Sin mas que deciros me despido dando a todos vosotros mil GRACIAS POR VUESTRAS DE GRATITUD


luis miguel pascual

TENER ENCUENTA

HOLA A TODOS.

Ya hace algún tiempo que no escribo nada, y no hay mejor forma que empezar a dar algunos consejos para estas ultimas semanas antes de un maratón, pues se a cercan  tiempo de maratones.

Alguno dirá que quien soy yo para dar consejos,  pero creo que con 15 maratones ya terminados algo sabré digo yo.

Estas dos ultimas semanas son muy importantes la penúltima, por que no hay que pasarse ya de ritmos y km y la ultima por que el descanso es primordial para llegar bien al día del maratón.

PENÚLTIMA SEMANA: A estas alturas ya casi todo esta echo, la semana tendrá un día de calidad que es muy importante centrarse en este entreno y completarle como lo tengas en el plan de entreno.
Y nunca mas rápido ni mas largo, error muy común en estas alturas de la preparación donde todo el entreno parece poco.

Debería tener dos días de descanso, uno de rodaje a ritmo controlado sin forzar mucho, otro de rodaje cómodo , otro de series cortas y otro de tirada.

No entro en como deberían ser las series y los rodajes por que cada atleta tendrá las suyas. Pero si en la tirada larga que también es importante.

Esta tirada no tiene que ser nunca mas de 24km, mas km creo que lo único que puede hacer es perjudicar, el ritmo de esa tirada estará puesto en función de cada atleta, y de sus objetivo, lo normal es que si disponéis de un entrenador el será el que os diga a que ritmo correr.

Y por ultimo la ULTIMA SEMANA : Ya no hay mucho que hacer esta semana será casi para descansar y asimilar todo lo entrenado en semanas y meses anteriores.
Pero si que recomiendo un día de series yo recomiendo unos miles. ¿ CUANTOS? pues yo no recomiendo mas de 8 y a un ritmo que se realicen cómodo solo son para tener buenas sensaciones nada mas, un día de rodaje no mas de 55' a ritmo cómodo con alguna progresión para terminar.

Y también es aconsejable el día antes del maratón un rodaje de no mas de 30' a ritmo muy muy suave, con 4 o 5 `progresiones.

Es muy importante estar tranquilo no pensar mucho en el maratón esta semana, cualquier cosa que podamos hacer para distraernos es fundamental.
La carga de hidratos los tres días antes del maratón son fundamentales para llenar los depósitos de gasolina y la hidratación es fundamental, sin abusar claro.

Y recordar que en un maratón tenéis que ser pacientes, el maratón empieza en el km30 esto seguro que alguna vez ya lo habeis oído, en esos 12 últimos km esta vuestra marca y no llega sola hay que ir a buscarla.

Espero que sirva de ayuda y  SUERTE A TODOS EN VUESTROS PRÓXIMO MARATONES.

Todo mi animo para dos grandes amigos.  SANTIAGO Y ANGEL

Que correrán el maratón de Valencia este Domigo 17 N

MARATON DE MADRID

 

HOLA A TODOS.

 

AYER SI VIVIÓ UN MARATON IMPRESIONANTE EN MADRID.

FELICIDADES A TODOS LOS QUE ALLER CORRISTEIS ESTA GRAN PRUEBA DEL ATLETISMO.

 

Como ya sabéis muchos de vosotros, esperaba con impaciencia este día, pus varios de mis amigos tenían sus objetivos puestos en este maraton. y por un motivo o por otro me avían incluido en su preparación y me encontraba , incluso mas nervioso que ellos.

 

El gran Emiliano. había completado una preparación muy exigente para este maraton, pues su objetivo estaba puesto en una marca de 2h40' que puede parecer una locura para Madrid, pero sus en trenos decían que podía conseguirlo.

 

Ángel......el autónomo...jjjj...como a trabajado estos tres meses. eso si, la información de como asimilaba los en trenos se lo tenia que sacar a palos... no me contaba nada el tío.

Pero tengo que FELICITARLE. por su gran preparación y por su gran carrera. Y por supuesto no puedo dejar sin Felicitar a Diego que lo espero en el km 30 y lo acompaño hasta la meta, que hizo una gran labor ayer. GRACIAS.

 

Y no, me dejo sin recordar al amiguete David, que también a mejorado su marca en maraton, y eso ya es para estar contento.

Estas muy cerca de bajar de tres horas, sigue entrenando que muy pronto lo consigues.FELICIDADES.

 

Muchos ya me conocéis, y sabéis que en un maraton, me gusta estudiarlo todo, y cuando digo todo es todo.

Nos desplazamos a Madrid con tiempo para no tener problemas de aparcamiento etc, nada mas llegar cada uno estaba a lo suyo, yo sin embargo ya estaba, mirando como soplaba el aire y plantificando los nuevos ritmos que tenían que llevar mis amigos. Para Ángel no se cambio nada pues yo sabia que el ritmo puesto podía con el, a pesar del aire, y David igual.

 

Pero el ritmo de Emiliano es un ritmo muy fuerte y había que cambiarlo.

Sabia que no iba a ser fácil decirle que había que cambiar los ritmos, pues es buen tío, pero cabezon cabezon. Me lo encuentro y me dice ( sopla un poco el haire, pero nos la tenemos que jugar ) haber como le digo yo a este que hay que ir un poco mas lento, después de esto.

 

Decido no decirle nada, y me pongo hablar con la gran liebre que aller llevó Emiliano. SANTIAGO.

y decidimos que lo llevara mas lento y que pasara la media en 1h21' y no a 1h19' como estaba previsto. A Emiliano no le decimos nada , solo le repito que siga a Santi, y le haga caso en todo.

 

Y amigos me quito el sombrero con Emi, como corrió, especial como digo yo.

Pero y el amigo Santi, eso si que tiene merito, desde el km6 al 30 siempre a ritmo establecido, con lo difícil que es mantener el ritmo en las bajadas. QUE GRANDE ERES MACHO.

 

ESTAS SON LAS MARCAS CONSEGUIDAS.

 

Emiliano: 2h45'

Ángel:3h29'

David:3h02'

 

FELICIDADES .....EMI, ÁNGEL, DAVID, DIEGO, SANTI.

 

 

LUIS MIGUEL PASCUAL

SUBIDA AL PELAGO

HOLA AMIGOS

Este Domingo 7 de Abril decidí cambiar de aires y acercarme a la carrera SUBIDA AL PIELAGO.


Seguros que muchos de vosotros sabéis lo que es esta carrera, y sino seguro que os han contado algo de ella.

Aquí tenéis una buena imagen de lo que es esta carrera. Mas de 6km de autentica subida, con algunos tramos que es casi difícil andar.

Esta finde semana me apetecía mucho competir, pero sin la presión de una carrera donde vas siempre controlando ritmos , bueno ya me entendéis, y esta carrera tenia lo que yo buscaba, un entreno de los fuertes sin la presión de una competición.
A pesar de que esta semana pasada he estado un pelin griposo y no he salido a correr hasta el Jueves 30' para ver que sensaciones tenia, pues tuve algunas décimas de fiebre.


Tu be la gran suerte de ir bien acompañado a esta carrera, con mi amigo JORJE  que gracias a el, la carrera salio muy bien.

Si Si me gusta decir las cosas como son. yo no tenia ni idea de como correr esta carrera, ha pesar de que claro que sabia que hera dura, pero no te lo llegas a imaginar lo dura que es.
Este muchachejo de la foto, el de ROJO corrió esta carrera en 2008 y sabia perfectamente como tenia que afrontar esta carrera, una carrera que desde la misma linea de salida empieza a subir y de lo lindo.

No dude en ningún momento en hacerle caso, salí relajado pues el me repetía varias Veces que tenia mucha carrera para adelantar gente pues iban ha ir callendo.
Me lo encontré en el km 2

Recuerdo perfectamente sus palabras: AGUANTA EL RITMO QUE VAS BIEN.QUEDA MUCHO
También recuerdo que antes me había dicho que en el km 2 ya dan ganas de retirarse, y era cierto, yo aguante y efectivamente la gente iba callen do poco a poco. corone la prueba, y tocaba bajar, y como yo siempre digo todo se entrena.
Comencé la bajada rapidísimo, no puedo decir como por que corrí sin reloj no fue aposta pero se me olvido, incluso adelante a dos mas bajando, en una bajada que da vértigo.

En este punto de la carrera estaba Jorgete y ya me dijo que no podía coger al de delante y afloje el ritmo, y juntos bajamos hacia la meta a falta de 800m.

Un 7º puesto de la general y 1º veterano que mas pedir, muy contento por como salio la carrera.
Una carrera que recomiendo a todos, también decir que esta carrera es GRATIS si GRATIS y a parte de las copas, medallas, dulces, paletillas. también dan premios en METÁLICO a los 10 primeros de la general y todo gratis.

1º VETERANO

7º DE LA GENERAL



Bueno esto es todo.
Solo dar las gracias a JORGE por acompañarme en esta larga mañana y por sus consejos. Podía haber estado acompañado por alguno mas en bici, pero de rajados esta esto lleno, Eeeeee.


Luis Miguel Pascual Cuesta.

Reportero Gráfico: Jorge Sardinero

PERFIL DE CARRERA

HOLA A TODOS.


Aquí podéis ver una foto de mi ultima competición, 10km costa azar.

El Sábado por la mañana cogí el coche viaje a castellon una vuelta por la playa y por la tarde a competir, terminar la carrera y vuelta para casa. Si una locura pero pero lo echo echo esta.

Sobre la carrera poco decir, mal planificada por parte de la organizacion en el tema de recojer dorsales, solo 3 personas repartiendo dorsales y camisas, un caos.
A las 17 de la tarde ya estaba en la fila para recoger el dorsal y heran las17.40 y todavía seguía en la cola, solo dispuse de 15' para calentar, poco tiempo para lo que yo suelo calentar, unos 35'+ algunas rectas.

No es ninguna excusa esto que digo pues soy de los que dicen que cuando uno compite la marca que se consigue , es la que uno esta preparado para conseguir, pero siempre queda la duda de que, se podia haber conseguido.

La carrera comenzo rápida bueno mejor dicho rapidísima, yo quise controlar por que no había calentado mucho y no quería crear mucho lactato en las piernas, me costo mucho llegar al km 6 pero ha partir de hay empecé ha encontrarme fenomenal, el aire molesto en alguna calle, pero cosa de poco.

Desde el km7 al 10 fui muy agusto ha pesar de que estaba pasando los km a 3'20"-3'25" y mi preparación es de mas fondo.El recorrido es llano total solo le pongo una pega el ultimo km y medio tiene varios giros que rompen un poco el ritmo, pero repito que es muy llano.

Termine en un tiempo de 34'14" ¿podia aver echo mejor marca si hubiese calentado mas ? pues no lo se, igual no, lo importante es que estoy comtento y eso es mucho.
A hora toca unos días de descanso total. y luego una recuperación de 15 días de descanso activo, están saliendo algunas molestias y hay que parar, no quiero que me pase como a muchos amigos que conozco que por no parar ha tiempo ya no pueden correr.

Una cosa tambien os digo cuando vuelva , vuelvo con mas fuerza si cabe. El MARATON me debe una y este me la paga, ya lo creo que me la paga y antes de que termine el año. Estas dos ultimas competiciones. Media de Segovia y 10k de Castellon e terminado muy contento, pero mi cabeza no estaba en estas competiciones, estaba en el maraton y eso tengo que sacarlo de hay.



Esto es todo amigos. Bueno no puedo dejar pasar sin comentar la carrera disputada este Domingo en el poligono de Toledo, estuve allí viéndolo con mi amigo Diego y cual fue nuestra sorpresa cuando vimos a un corredor en la prueba del 10k que estaba corriendo con una bufanda al cuello, increíble lo que se ve en las carreras.
Lo mas sorprendente es que esta persona entro el 7º de la general y con un tiempo de menos de 34' en el 10k increíble, y la verdad es que no hacia frió, algo de FRESCO tal vez.

SOLO DECIR.    FELICIDADES AMIGO DE LA BUFANDA.



LUIS MIGUEL PASCUAL