TENER ENCUENTA

HOLA A TODOS.

Ya hace algún tiempo que no escribo nada, y no hay mejor forma que empezar a dar algunos consejos para estas ultimas semanas antes de un maratón, pues se a cercan  tiempo de maratones.

Alguno dirá que quien soy yo para dar consejos,  pero creo que con 15 maratones ya terminados algo sabré digo yo.

Estas dos ultimas semanas son muy importantes la penúltima, por que no hay que pasarse ya de ritmos y km y la ultima por que el descanso es primordial para llegar bien al día del maratón.

PENÚLTIMA SEMANA: A estas alturas ya casi todo esta echo, la semana tendrá un día de calidad que es muy importante centrarse en este entreno y completarle como lo tengas en el plan de entreno.
Y nunca mas rápido ni mas largo, error muy común en estas alturas de la preparación donde todo el entreno parece poco.

Debería tener dos días de descanso, uno de rodaje a ritmo controlado sin forzar mucho, otro de rodaje cómodo , otro de series cortas y otro de tirada.

No entro en como deberían ser las series y los rodajes por que cada atleta tendrá las suyas. Pero si en la tirada larga que también es importante.

Esta tirada no tiene que ser nunca mas de 24km, mas km creo que lo único que puede hacer es perjudicar, el ritmo de esa tirada estará puesto en función de cada atleta, y de sus objetivo, lo normal es que si disponéis de un entrenador el será el que os diga a que ritmo correr.

Y por ultimo la ULTIMA SEMANA : Ya no hay mucho que hacer esta semana será casi para descansar y asimilar todo lo entrenado en semanas y meses anteriores.
Pero si que recomiendo un día de series yo recomiendo unos miles. ¿ CUANTOS? pues yo no recomiendo mas de 8 y a un ritmo que se realicen cómodo solo son para tener buenas sensaciones nada mas, un día de rodaje no mas de 55' a ritmo cómodo con alguna progresión para terminar.

Y también es aconsejable el día antes del maratón un rodaje de no mas de 30' a ritmo muy muy suave, con 4 o 5 `progresiones.

Es muy importante estar tranquilo no pensar mucho en el maratón esta semana, cualquier cosa que podamos hacer para distraernos es fundamental.
La carga de hidratos los tres días antes del maratón son fundamentales para llenar los depósitos de gasolina y la hidratación es fundamental, sin abusar claro.

Y recordar que en un maratón tenéis que ser pacientes, el maratón empieza en el km30 esto seguro que alguna vez ya lo habeis oído, en esos 12 últimos km esta vuestra marca y no llega sola hay que ir a buscarla.

Espero que sirva de ayuda y  SUERTE A TODOS EN VUESTROS PRÓXIMO MARATONES.

Todo mi animo para dos grandes amigos.  SANTIAGO Y ANGEL

Que correrán el maratón de Valencia este Domigo 17 N

MARATON DE MADRID

 

HOLA A TODOS.

 

AYER SI VIVIÓ UN MARATON IMPRESIONANTE EN MADRID.

FELICIDADES A TODOS LOS QUE ALLER CORRISTEIS ESTA GRAN PRUEBA DEL ATLETISMO.

 

Como ya sabéis muchos de vosotros, esperaba con impaciencia este día, pus varios de mis amigos tenían sus objetivos puestos en este maraton. y por un motivo o por otro me avían incluido en su preparación y me encontraba , incluso mas nervioso que ellos.

 

El gran Emiliano. había completado una preparación muy exigente para este maraton, pues su objetivo estaba puesto en una marca de 2h40' que puede parecer una locura para Madrid, pero sus en trenos decían que podía conseguirlo.

 

Ángel......el autónomo...jjjj...como a trabajado estos tres meses. eso si, la información de como asimilaba los en trenos se lo tenia que sacar a palos... no me contaba nada el tío.

Pero tengo que FELICITARLE. por su gran preparación y por su gran carrera. Y por supuesto no puedo dejar sin Felicitar a Diego que lo espero en el km 30 y lo acompaño hasta la meta, que hizo una gran labor ayer. GRACIAS.

 

Y no, me dejo sin recordar al amiguete David, que también a mejorado su marca en maraton, y eso ya es para estar contento.

Estas muy cerca de bajar de tres horas, sigue entrenando que muy pronto lo consigues.FELICIDADES.

 

Muchos ya me conocéis, y sabéis que en un maraton, me gusta estudiarlo todo, y cuando digo todo es todo.

Nos desplazamos a Madrid con tiempo para no tener problemas de aparcamiento etc, nada mas llegar cada uno estaba a lo suyo, yo sin embargo ya estaba, mirando como soplaba el aire y plantificando los nuevos ritmos que tenían que llevar mis amigos. Para Ángel no se cambio nada pues yo sabia que el ritmo puesto podía con el, a pesar del aire, y David igual.

 

Pero el ritmo de Emiliano es un ritmo muy fuerte y había que cambiarlo.

Sabia que no iba a ser fácil decirle que había que cambiar los ritmos, pues es buen tío, pero cabezon cabezon. Me lo encuentro y me dice ( sopla un poco el haire, pero nos la tenemos que jugar ) haber como le digo yo a este que hay que ir un poco mas lento, después de esto.

 

Decido no decirle nada, y me pongo hablar con la gran liebre que aller llevó Emiliano. SANTIAGO.

y decidimos que lo llevara mas lento y que pasara la media en 1h21' y no a 1h19' como estaba previsto. A Emiliano no le decimos nada , solo le repito que siga a Santi, y le haga caso en todo.

 

Y amigos me quito el sombrero con Emi, como corrió, especial como digo yo.

Pero y el amigo Santi, eso si que tiene merito, desde el km6 al 30 siempre a ritmo establecido, con lo difícil que es mantener el ritmo en las bajadas. QUE GRANDE ERES MACHO.

 

ESTAS SON LAS MARCAS CONSEGUIDAS.

 

Emiliano: 2h45'

Ángel:3h29'

David:3h02'

 

FELICIDADES .....EMI, ÁNGEL, DAVID, DIEGO, SANTI.

 

 

LUIS MIGUEL PASCUAL

SUBIDA AL PELAGO

HOLA AMIGOS

Este Domingo 7 de Abril decidí cambiar de aires y acercarme a la carrera SUBIDA AL PIELAGO.


Seguros que muchos de vosotros sabéis lo que es esta carrera, y sino seguro que os han contado algo de ella.

Aquí tenéis una buena imagen de lo que es esta carrera. Mas de 6km de autentica subida, con algunos tramos que es casi difícil andar.

Esta finde semana me apetecía mucho competir, pero sin la presión de una carrera donde vas siempre controlando ritmos , bueno ya me entendéis, y esta carrera tenia lo que yo buscaba, un entreno de los fuertes sin la presión de una competición.
A pesar de que esta semana pasada he estado un pelin griposo y no he salido a correr hasta el Jueves 30' para ver que sensaciones tenia, pues tuve algunas décimas de fiebre.


Tu be la gran suerte de ir bien acompañado a esta carrera, con mi amigo JORJE  que gracias a el, la carrera salio muy bien.

Si Si me gusta decir las cosas como son. yo no tenia ni idea de como correr esta carrera, ha pesar de que claro que sabia que hera dura, pero no te lo llegas a imaginar lo dura que es.
Este muchachejo de la foto, el de ROJO corrió esta carrera en 2008 y sabia perfectamente como tenia que afrontar esta carrera, una carrera que desde la misma linea de salida empieza a subir y de lo lindo.

No dude en ningún momento en hacerle caso, salí relajado pues el me repetía varias Veces que tenia mucha carrera para adelantar gente pues iban ha ir callendo.
Me lo encontré en el km 2

Recuerdo perfectamente sus palabras: AGUANTA EL RITMO QUE VAS BIEN.QUEDA MUCHO
También recuerdo que antes me había dicho que en el km 2 ya dan ganas de retirarse, y era cierto, yo aguante y efectivamente la gente iba callen do poco a poco. corone la prueba, y tocaba bajar, y como yo siempre digo todo se entrena.
Comencé la bajada rapidísimo, no puedo decir como por que corrí sin reloj no fue aposta pero se me olvido, incluso adelante a dos mas bajando, en una bajada que da vértigo.

En este punto de la carrera estaba Jorgete y ya me dijo que no podía coger al de delante y afloje el ritmo, y juntos bajamos hacia la meta a falta de 800m.

Un 7º puesto de la general y 1º veterano que mas pedir, muy contento por como salio la carrera.
Una carrera que recomiendo a todos, también decir que esta carrera es GRATIS si GRATIS y a parte de las copas, medallas, dulces, paletillas. también dan premios en METÁLICO a los 10 primeros de la general y todo gratis.

1º VETERANO

7º DE LA GENERAL



Bueno esto es todo.
Solo dar las gracias a JORGE por acompañarme en esta larga mañana y por sus consejos. Podía haber estado acompañado por alguno mas en bici, pero de rajados esta esto lleno, Eeeeee.


Luis Miguel Pascual Cuesta.

Reportero Gráfico: Jorge Sardinero

PERFIL DE CARRERA

HOLA A TODOS.


Aquí podéis ver una foto de mi ultima competición, 10km costa azar.

El Sábado por la mañana cogí el coche viaje a castellon una vuelta por la playa y por la tarde a competir, terminar la carrera y vuelta para casa. Si una locura pero pero lo echo echo esta.

Sobre la carrera poco decir, mal planificada por parte de la organizacion en el tema de recojer dorsales, solo 3 personas repartiendo dorsales y camisas, un caos.
A las 17 de la tarde ya estaba en la fila para recoger el dorsal y heran las17.40 y todavía seguía en la cola, solo dispuse de 15' para calentar, poco tiempo para lo que yo suelo calentar, unos 35'+ algunas rectas.

No es ninguna excusa esto que digo pues soy de los que dicen que cuando uno compite la marca que se consigue , es la que uno esta preparado para conseguir, pero siempre queda la duda de que, se podia haber conseguido.

La carrera comenzo rápida bueno mejor dicho rapidísima, yo quise controlar por que no había calentado mucho y no quería crear mucho lactato en las piernas, me costo mucho llegar al km 6 pero ha partir de hay empecé ha encontrarme fenomenal, el aire molesto en alguna calle, pero cosa de poco.

Desde el km7 al 10 fui muy agusto ha pesar de que estaba pasando los km a 3'20"-3'25" y mi preparación es de mas fondo.El recorrido es llano total solo le pongo una pega el ultimo km y medio tiene varios giros que rompen un poco el ritmo, pero repito que es muy llano.

Termine en un tiempo de 34'14" ¿podia aver echo mejor marca si hubiese calentado mas ? pues no lo se, igual no, lo importante es que estoy comtento y eso es mucho.
A hora toca unos días de descanso total. y luego una recuperación de 15 días de descanso activo, están saliendo algunas molestias y hay que parar, no quiero que me pase como a muchos amigos que conozco que por no parar ha tiempo ya no pueden correr.

Una cosa tambien os digo cuando vuelva , vuelvo con mas fuerza si cabe. El MARATON me debe una y este me la paga, ya lo creo que me la paga y antes de que termine el año. Estas dos ultimas competiciones. Media de Segovia y 10k de Castellon e terminado muy contento, pero mi cabeza no estaba en estas competiciones, estaba en el maraton y eso tengo que sacarlo de hay.



Esto es todo amigos. Bueno no puedo dejar pasar sin comentar la carrera disputada este Domingo en el poligono de Toledo, estuve allí viéndolo con mi amigo Diego y cual fue nuestra sorpresa cuando vimos a un corredor en la prueba del 10k que estaba corriendo con una bufanda al cuello, increíble lo que se ve en las carreras.
Lo mas sorprendente es que esta persona entro el 7º de la general y con un tiempo de menos de 34' en el 10k increíble, y la verdad es que no hacia frió, algo de FRESCO tal vez.

SOLO DECIR.    FELICIDADES AMIGO DE LA BUFANDA.



LUIS MIGUEL PASCUAL

21 KM Y PICO

HOLA A TODOS.

Quería contaros un poco como fue la media maraton de Segovia 2013.

Pero antes quería, dar las gracias a todos y todas que en este día 17 de Marzo se acordaron de felicitarme, MUCHAS GRACIAS A TODOS y perdonar si se me paso dar las gracias a alguno el Domingo , pero es que estuve muy liado.

Tan poco podía pasar sin felicitar a mis amigos por sus competiciones, que lo icieron realmente bien, Emiliano un carearon a pesar del trabajo de km que lleva preparando su maraton, Jorjete sin a penas rodajes largos lo hizo muy bien, Ángel que poco a poco se esta metiendo en ritmos ya muy interesantes, Soraya que debutaba en una competición y lo hizo fenomenal, y David un amigete de villaluenga, que apesar de algunos problemillas el Sábado compitió en la media de Alcalá de Henares y lo hizo muy bien.

Bueno la media de Segovia, quiero empezar diciendo que el año que viene repito. Después de decir esto muchos pensaran que es una medía para hacer marca, cosa que todos o casi todos buscamos cuando competimos pues, no es una media de las mas duras que yo e corrido nunca.

El día amaneció lloviendo bueno chaparreando mejor dicho, desayuno como de costumbre, un cafetito y hacia la salida para ver como esta todo, según voy bajando por la calle principal camino del acueducto ya me doy cuenta que los adoquines se escurren muchisimo.
A pesar del agua que esta callendo ya empieza esto a tomar color, la lluvia no para y incluso cae con mas fuerza, no hace mucho frió 6º pero no hace aire, y eso se nota.

Es la hora de dejar la mochila y calentar, me pongo un chubasquero de estos de usar y tirar y a calentar, me doy cuenta que la gente no calienta por que esta lloviendo, yo sigo con lo mio.
Los adoquines se escurren mucho y hay un montón de charcos por todos lados. 10.25 h a la salida esto se pone en marcha.

La salida es preciosa debajo del acueducto, la carrera sale hacia abajo y no veas como sale la gente, pase el km1 en 3'25" y ya tenia como unas 100 personas delante.Los siguientes 3km son ya de subida y la mayoria ya están clavados empiezo a pasar gente, los km 5- es de bajada primer puesto de agua, me fijo y no bebe nadie yo si un traguito.

Los km 6-7-8 son por un parque recorrido llano pero con barro, lo que faltaba no puedes ir pegado a nadie por que el barro te salpica en los ojos.
km 8 giró ala izquierda de 180º bueno yo ala derecha el voluntario que esta no se entera y no me dice nada, rápido rectifico y ya estoy otra vez en carrera.

Empieza lo bueno 4km de auténtica subida y el agua apretando, pasamos por el acueducto km 10 y la gente sigue sin beber. Otra subida mas fuerte y ya por adoquines. Por fin en la catedral empieza el callejeo, precioso pero los adoquines me están haciendo polvo los tobillos, después de callejear para arriba y para abajo, a quien no le apetece una vuelta por el castillo.

Vuelta al castillo y otra vez para abajo, sin antes tener que dar algún salto para poder salir pues hay escalones en la puerta, ya estamos en el km 16 y ni estamos abajo ni arriba decido aguantar un poco mas , pues se que el ultimo km el subida, voy solo ya callejeando y voy muy pendiente de no perderme. km 18- 19 bajada y algo de llano.

Ya estoy en en el km 20 como anima la gente incluso desde los balcones y mucha gente por todo el recorrido, apesar del agua que cae. Ultimo km ya esta echo que recorrido mas duro, pero precioso.

Repito lo del principio yo repito.

Bueno después de esta carrera ya solo quedaba celebrar mi cumple con la familia. Como no comiendo un buen cochinillo.

 

ESTO ES TODO, ESPERO LES ALLÁ GUSTADO Y EL AÑO QUE VIENE ME ACOMPAÑEN A ESTA MEDIA MARATON.

 

LUIS MIGUEL PASCUAL

¿POR QUE SI CORRO NO ADELGAZO ?

HOLA A TODOS Y A TODAS.


HOY VOY A HABLAROS DE UNA PREGUNTA QUE TODOS NOS HEMOS ECHO EN ALGUNA OCASIÓN.

Incluso seguro que muchos todavía seguís haciendo esta pregunta. ¿ por que si corro tanto no adelgazo? personal mente tengo que deciros que yo también e estado mucho tiempo preguntándome esto. Pero al final conseguí la respuesta. Espero que esto que os cuento sirva de aluda.

Como e dicho antes esta es una de las preguntas más frecuentes entre quienes, a pesar de correr y correr, no han logrado bajar de peso. Quisiera utilizar este blog para mencionarles varias de las respuestas que pudieran ajustarse a su situación particular. Si logras encontrar la tuya, será más fácil hacer lo necesario para no tener que hacerte la antipática pregunta nunca más.
Tienes mucho tiempo corriendo temprano en la mañana y en ayunas. Correr en ayunas hace que poco a poco pierdas masa muscular la cual, junto con las vísceras de tu cuerpo, (corazón, pulmones, hígado, etc.) son los tejidos metabólicamente más activos y gastadores de energía. Por cada kilo de masa muscular que pierdas, tu cuerpo deja de gastar 70 Kcal./d. Hay corredores que tienen hasta 8 kilos menos de músculo de lo que deberían tener, comparados con sujetos sedentarios. En ese caso, sus cuerpos gastan hasta 560 Kcal menos.Dicho esto yo recomiendo salir solo un día a la semana sin
desayunar.

Te volviste anoréxico y atleta de elite al mismo tiempo. Si resulta que comenzaste a hacer muchísimo ejercicio y simultáneamente una dieta de atún y piña, lo más probable es que hayas activado en tu cuerpo un mecanismo permanente de reserva y ahorro energético y por lo tanto lo has hecho sumamente eficiente. El cuerpo en vez de pensar en gastar kilocalorías, lo que quiere es ahorrar energía como loco por la hambruna a la que lo tienes sometido. Nos interesa que el cuerpo sea ineficiente y derrochador de energía si queremos adelgazar.
Te compensas diariamente por el ejercicio realizado. “Hoy sí me como esa tortica porque corrí una hora completica” si esta frase te suena probablemente estés pensando que correr una hora te permite comer lo que sea y créanme que lamentablemente no es así de fácil. Por lo general sobreestimamos la energía que gastamos y subestimamos la energía que comemos. Por poner un ejemplo, ustedes pueden estimar rápidamente las kilocalorías que gastan corriendo en llano, si multiplican su peso por la distancia recorrida. Ej. 10 km x 60 Kg. = 600 Kcal. Estas 600 Kilocalorías te las puedes comer en menos de 5 minutos.

Pasas muchas horas sin comer. Cuando esto sucede comes con muchísima hambre y compulsivamente lo que deriva en comer de más y, cuando te das cuenta de que estás lleno, realmente ya estás que te revientas. Además, cuando le llega mucha comida al cuerpo de una sola vez, él utiliza lo que puede en el momento, pero debe almacenar el resto y en consecuencia vas acumulando grasa día a día.

Necesitamos un déficit de energía acumulado de 7000-7500 Kcal para perder 1 kilo de grasa corporal. Esto quiere decir que si nosotros necesitamos 2000 Kcal para mantenernos como estamos, debemos comer todos los días menos hasta lograr el déficit necesario para llegar a nuestra meta. Si tú necesitas 2000 Kcal y todos los días comes 1500 Kcal, cada mes perderás 2 kilos de grasa corporal. (500 Kcal/d x 30 días= 15.000Kcal de déficit / 7500Kcal/Kg. = 2Kg. de grasa)
Espero hayas encontrado tu respuesta y si es así, manos a la obra.

Solo deciros que el cuerpo es muy muy sabio, abecés mas que nuestra cabeza, la alimentacion es una parte muy importante en el deporte, y en el atletismo es ha un mas importante.

CHAOOO AMIGOS.

LUIS MIGUEL PASCUAL

RODAJES LARGOS

HOLA A TODOS

¿Que son los rodajes ? son largos y aburridos, pesados y solitarios, es un entrenamiento que todos hacemos, los mas rápidos, los menos rápidos , los mas lentos, incluso los que empiezan. Algo tendrán cuando todos los hacemos, o NO.

Pues si. Algo tienen, yo diría que son imprecindibles par poder mejorar y sobretodo para poder afrontar con existo una prueba como el maraton. Es una parte aeróbica de los entrenamientos, nos favorece la resistencia orgánica general, acostumbra al músculo a usar grasa como combustible,nos lleva a una rebaja en el pulso basal en reposo y consigue que el corazón se haga mas eficaz en su trabajo.

Yo soy partidario de que cuando se prepara una prueba como el maraton, al menos dos tiradas largas se realicen en solitario, para que podamos ir concentrados en el ritmo, y en las sensaciones que tendremos cuándo las piernas empiecen a quejarse por los km ya recorridos.
Pero de igual forma aconsejo que las demás tiradas se intente buscar ha compañeros que te puedan acompañar, sino es todo el entreno, por lo menos si tres partes de este, el entreno sera completa mente diferente.

Esto ultimo que os digo, ha sido lo que este Domingo hemos echo con nuestros amigos, Santiago y Emiliano, como ya sabéis están con su preparación a los mataronés de Milán , Madrid.
Y no podíamos dejarlos solos, a si que como somos buenos amigos, Jorjete y yo les acompañamos y también nuestro gran amigo Diego, este en bici por que esta lesionado y no puede correr, falto Angelito, pero es que de momento estos ritmos no los maneja, pero muy pronto esta con nosotros.

Teníamos pensado haber hecho una foto todos juntos antes de empezar a correr, pero faltaba Diegete que es el fotógrafo, es que las 9 de la mañana era muy pronto para el. jjjj
Bino alas 10 el pájaro. El entreno fue muy bueno nos fundieron los plomos a Jorjete y a mi nos metieron 15km para calentar a 4'27" + 10 km en 39'05" nos dejaron bien pegados, y ellos terminaron con risas, se nota que están a tope. No quiero dejar pasar el merito que tiene nuestro amigo Diegete bajar desde lominchar a cobeja para acompañar nos un rato en bici, eso pocos lo hacen, pero este es DIEGO. un tío con muchos valores.

 

Después de esta paliza, no podíamos irnos sin desayunar, unas raspitas de jamón y queso y una buena perola de migas, que nos hizo el gran Jorjete, acompañado de su pinche de cocina Emiliano.

 

 

Fijaros como son las cosas a las 9 de la maña no había llegado Diegete, pero alas migas casi no nos deja ni de ducharnos ya estaba allí preparado el tío.
Como podéis ver Angelito si que esta aquí, los ritmos no los maneja, pero la cuchara no veas como la mueve, todos estamos en traje de faena, menos el de los pantalones de F...............ito....  jjj.

Bueno esto es todo lo que cuento hoy, solo recordaros que busquéis a jeté para que podáis hacer las tiradas acompañados y seguro que todo saldrá mejor.

Y a los de la mesa de arriba, deciros gracias por todo, y que no comáis tanto que había 1kg de migas + corizo+panzeta y no quedo nada.


LUIS MIGUEL PASCUAL CUESTA.