HOY NO VOY A CONTAR NADA DE MI. PORQUE HAY ALGUNAS COSAS MAS IMPORTANTES, COMO POR EJEMPLO LA RECUPERACION EN EL ENTRENAMIENTOS.
COSA MUY IMPOTANTE Y QUE POCAS TENEMOS ENCUENTA.
La recuperación es VITAL para que el entrenamiento
logre los objetivos propuestos. Esta recuperación tiene múltiples factores que
se encuentran estrechamente correlacionados (cantidad y calidad del sueño,
alimentación, hidratación, masaje, hielo, estilo de vida, entre otros) y son
los que un entrenador debe tomar en cuanta a la hora de planificar el
entrenamiento de sus deportistas. Es por eso que no es tan fácil (como creen
quienes no saben NADA de deporte) calcular la CARGA de entrenamiento, porque son
muchos los aspectos que quedan fuera del control del entrenador.
Cómo funciona la adaptación al entrenamiento
deportivo.
La adaptación se da por una combinación entre el
entrenamiento (proceso de catabolismo, destrucción, agotamiento de energía) y
la recuperación (anabolismo, construcción, adaptaciones orgánicas y
fisiológicas, aumento de reservas, entre otros).
Contrario a lo que la gente piensa, en el momento en
el que hacemos deporte e inmediatamente después, el organismo nuestro está PEOR
que como llegó. Es un error que lleva a muchas personas a abusar del ejercicio,
porque “si una hora me está haciendo bien, dos horas me va a hacer mejor”,
piensan, y así van aumentando la CANTIDAD creyendo que la mejoría se produce en
ese instante. Y es TODO lo que sucede entre el final de una sesión y el
principio de la otra donde el organismo, sabio como es, no se recupera
volviendo al punto inicial, sino que produce algunas alteraciones (adaptaciones
anatómicas y fisiológicas) para tolerar y no sufrir por la agresión que el
ejercicio supone y lleva al organismo a un punto más alto, a una mejora,
llamada SUPERCOMPENSACIÓN.
Cada capacidad física tiene un número de horas mínimo y máximo para volver a ser trabajada. Si dicha capacidad es estimulada antes de tiempo, hay sobreentrenamiento; si es estimulada después, el organismo perdió las adaptaciones y es como empezar de cero (como las personas que hacen una clase de aeróbicos o juegan algún deporte solo los fines de semana, por ejemplo).
Cada capacidad física tiene un número de horas mínimo y máximo para volver a ser trabajada. Si dicha capacidad es estimulada antes de tiempo, hay sobreentrenamiento; si es estimulada después, el organismo perdió las adaptaciones y es como empezar de cero (como las personas que hacen una clase de aeróbicos o juegan algún deporte solo los fines de semana, por ejemplo).
EL Papel de la Recuperación
La recuperación, mediante todos los factores que la
componen, viene a ser relevante en este proceso de adaptación y
supercompensación. Si, por ejemplo, hacer un fondo muy largo el sábado requiere
de 24 a 35 horas de recuperación, y el deportista se alimenta mal, duerme mal,
tiene mucho estrés laboral y familiar, entre otros, el entrenador DEBE tomar en
cuenta estos factores y sumarle de 24 a 36 horas más al tiempo de recuperación
teórico. Como se puede observar, es un proceso complicado, y la línea entre el
estímulo adecuado, el sobreentrenamiento y las lesiones es muy delgada.(NO QUIERO DECIR QUE SE TENGA QUE ESTAR DESCANSANDO 24 A35 HORAS, SI NO ADACTAR EL ENTRENO DE LOS SIGUIENTES DIAS)
El entrenador suele tener problemas con sus
deportistas cuando aparece uno que, teniendo menos tiempo de dedicarse a la
actividad deportiva y entrenando menos, logra mejores resultados. Junto con el
aspecto genético, que es determinante, y el psicológico, es muchas veces la
recuperación del deportista lo que hace la diferencia. Si, aparte de tener una
genética no muy buena para ese deporte específico, le sumamos un estilo de vida
desordenado, mala alimentación y mucha fiesta (con todo lo que eso implica),
este tipo de “deportistas” no debe culpar a su entrenador por sus malos
resultados ni preguntarse por qué a otros les va mejor. La respuesta está
más dentro que fuera de él.
Tres casos de deportistas.
Vamos a tomar tres casos hipotéticos de deportistas
(sujetos A, B y C) para analizar su recuperación. Para empezar, se menciona que
las reservas de carbohidratos llenas en el organismo alcanzan para un esfuerzo
de 1 hora y media, después del cual dichas reservas se agotan, y que después de
una hora de iniciado el ejercicio, el organismo empieza a perder músculo (ocupa
la proteína como combustible).
Sujeto A: el día anterior almuerza
mal, no se hidrata, no cena, ingiere alcohol y sale a correr 40 minutos al día
siguiente, en ayunas y a las 9 de la mañana.
Sujeto B: se alimenta e hidrata bien
el día anterior. Desayuna, y a las 6am sale a correr 1:30 horas, sin llevar
agua ni barras energéticas.
Sujeto C: Igual al sujeto B, pero
sale a correr 2 horas a las 5 de la mañana, llevando su hidratación y sus
barras energéticas.
La pregunta es la siguiente: ¿para cuál de estos
deportistas la carga de entrenamiento se vuelve EXTREMA?
- El sujeto A parte deshidratado por no hidratarse
durante el día anterior y por ingerir alcohol (que es un diurético y además
acelera el proceso de agotamiento de los carbohidratos). Como se alimenta mal y
prácticamente desde el medio día anterior no come, inicia su entrenamiento con
las reservas de carbohidratos ya agotadas, y muy probablemente el proceso para
utilizar el músculo como fuente energética se inició durante la madrugada (al
no tener carbohidratos ni haberse alimentado). La hora del entrenamiento es
desgastante por el calor y el aumento de la deshidratación.
- El sujeto B inicia con sus reservas de carbohidratos
llenas. Por el tiempo que dura el entrenamiento (1:30 horas), dichas reservas
le alcanzan perfectamente; sin embargo, después de una hora empieza el proceso
de destrucción muscular al utilizar la proteína como fuente energética. La hora
del entrenamiento (6am), aunque no supone mucha pérdida de líquidos y
electrolitos, sí debe ser un factor a tomarse en cuenta, porque termina a las
7:30am y no se lleva hidratación.
- El sujeto C es el que más tiempo corre (2 horas).
Pero no solamente inicia con sus reservas de carbohidratos llenas, sino que
además lo hace a las 5 de la mañana (poco desgaste por calor y deshidratación).
Lleva líquido para reponer el que pierde y lleva barras energéticas para
reponer las reservas de carbohidratos y proteínas utilizadas durante la
actividad. Para este deportista, paradójicamente, la carga de entrenamiento sí
está mejor calculada que para los otros dos sujetos. Para el sujeto A, 40
minutos de carrera fue DEMASIADO. Y el entrenador muy contento, pensando que
ese entreno es el justo para él
¿Y cuántas personas hay, como el sujeto A, que salen a
correr dos y hasta más horas? En estos casos, los malos resultados, el
sobreentrenamiento y las lesiones están a la vuelta de la esquina. ¿Culpa del
entrenador? seguro que NO
Con esta explicacion quiero deciros que la hidratacion, la recuperación, la alimentacion, y el descanso. son fundamentales para afrontar con éxito cualquier competición.
BUENO NO SIGO MAS QUE SINO NO COMO.
