PLANES DE ENTRENAMIENTO

HOLA AMIGOS

Hoy me gustaria ablaros de los planes de entrenamiento.

Estando biendo algunas pajinas con barios planes de entrenamientos me estoy dando cuenta que casi todos son iguales varian muy pocos unos de otros, como si estuvieses copiados.

Pero quien de nosotros no a cogido alguna vez un plan de estos de Internet o de una revista, seguro que todos. Yo reconozco que a hora los miro y me rió de como son estos planes.Todos tienen mucha palabreria muchos números ( R1, R2,R3, ) ejecicios de tobillos, técnica de carrera, ejercicios en gimnasio, etc.

Y si todo esto se hace en los planes de entrenamiento pero para que se pueda hacer correctamente te lo tienen que explicar a pie de tierra y demostrando como se ejecutan los ejercicios, sino no bale para nada, veo planes de entreno que tienes hasta 2h en la tirada del domingo`para preparar un 10k esto es una locura.

También a series que son a ritmos descompensados para la marca que se busca, y ya no a blemos de la recuperaciones unas se pasan y otras no llegan. Todos a blan de ejercicios de fuerza en el gimnasio pero alguien sabe los ejercicios que se tienen que hacer para la practica del atletismo en el gimnasio, la mayoria de los atletas no y los monitores de los gimnasios tampoco.

Son ejercicios fáciles de realizar como los de la técnica de carrera, pero te los tienen que explicar sobre el terreno para saber realizarlos correcta mente.

Trabajos en cuestas aquí pocos ablan de este entreno, no entiendo por que solo se limitan a mandarte al gimnasio que no digo que este mal, es una cosa muy buena realizándola correctamente pero no siempre se dispone de fondos y tiempo para ir.

Las cuestas es un trabajo muy muy bueno que todo corredor tiene que hacer si quiere mejorar, pero como todo hay que hacerlas bien pues en un entreno muy duro y puede ocasionar lesiones.

Mi conclusión de estos planes de en trenos es que tengáis mucho cuidado con ellos por que pueden llevaros al es tremo de lesiona ros o de sobre entrenaros.Mi consejo es que valláis cogiedo de estos planes lo que mejor se a dacte a vuestra rutina de entreno y descartéis los en trenos que no se adacten a vuestra forma, me refiero a trabajo, tiempo de entrenar, familia, etc.

Quiero deciros que todos algun dia hemos sido nuevos en esto del atletismo, y también hemos recurrido a estos planes de en trenos.
Por que para poder levantarse primero hay que caerse. Solo espero que alguno la pro sima ves que vea un plan de estos lo revise bien y solo coja lo que le pueda servir.

CHAO CHAO

COMPETIR

HOLA CHICOS

Hoy voy a contar algunas cosas que vi el otro día en una competición.

El día 7 de Enero se disputaba una carrera en un pueblo cercano al mio Yuncler, no suelo asistir como espectador a las competiciones pero reconozco que aprendí cosas que no estoy pendiente cuando compito.

Llegue a falta de 30' del comienzo de la carrera y me situé en un sitio par poder ver como calentaba los atletas. tengo que decir que vi de todo , y también vi los nervios que se tienen antes de competir.

Observe a los atletas que yo sabia que iban a estar en el grupo de cabeza como calentaban y como estiraban, tengo que decir que la malloria lo estaba haciendo bien un calentamiento progresivo mas unas rectas y algo de estirar un calentamiento bastante bueno, pero uno de los errores mas comunes es ver algunos de estos atletas que en principió salen en cabeza es calentar poco para una carrera tan rápida es un error muy común.

Pero lo que mas me llamo la atención es corredores que compiten a ritmos de 3'40 a 3'50" calentar poco y luego meter progresiones largas a ritmos de 3'20" por favor si no vas a competir a ese ritmo no hagas progresiones tan rápidas, por que lo único que consigues es hacer una salida rapidísima para luego ir desinflándote muy rápido. Las progresiones se hacer al ritmo que se va a competir y nunca mas rápidas.

Después de observar los calentamientos contacte con mis amigos que estaban por allí para ver la carrera juntos. Nos situamos aprosimada mente en en km 1 mas o menos en una subida, aprecié como se compite sin cabeza era el km  1 y ya intuía lo que iba a pasar y no soy mas listo que nadie, bueno reconozco que la retirada de un atleta de los de cabeza no lo esperaba.

fuimos moviendo nos por el recorrido al paso por el km 4 ya empezó hacer mella el cansancio, el poco calentamiento por parte de algunos , la salida tan rápida por parte de otros y sobre todo la estrategia por parte de los mas listos, cosa que se ve bien desde fuera tengo que decirlo. A nuestro paso ya dos atletas se a vian destacado del grupo era normal pues son atletas de elite, el segundo grupo estaba compuesto por unos 5 o 6 del cual uno de nuestros amigos estaba en ese grupo, grupo que iba escondido detrás de este amigo nuestro.

Al paso por donde nosotros estábamos le dijimos deja de tirar del grupo y el se freno un pelin y que curioso que todo el grupo pego un frenazo. le estaban dejando tirar del grupo no por que llevara el ritmo adecuado si no porque querían desgastarle para los últimos km .

Hay esta la estrategia de carrera conocer al rival y preparar la carera para que tus rivales se desgasten llevando el ritmo de carrera y mas en una carrera de estas que avía algunas subidas. al siguientes paso por donde estábamos ya la cosa avía cambiado todos estaban preparando su cambio de ritmo pero claro nadie tiraba del grupo.

El resultado de esta carrera fue que nuestro amigo supo rectificar muy bien y llegar a los dos últimos km con un cambio de ritmo que sus ribales no pudieron seguirle. Esto lo llamo yo una competición perfecta.

El tercer grupo que también había dos amigue tes mas sufrió algún cambió mas por causas que antes e dicho los ritmos iniciales son muy importantes . Pero no puedo dejar de reconocer que también icieron una carrera casi perfecta .

Bueno con esto me despido, y tenerlo claro calentar es fundamental pero no hay que calentar como los atletas de elite ,ellos correr a 3' y nosotros a mas de 3'......"

HOLA AMIGOS

DESPUÉS DE ALGÚN TIEMPO SIN ESCRIBIR, VUELVO A DESEMPOLBAR ESTE BLOG, PARA SEGUIR CONTANDO ALGUNAS COSAS.

 

Nuevo año nuevos retos quisiera hablar de esto mismo los retos que nos ponemos los atletas. Desde mi experiencia tengo que contar que fijar el odjetivo en una prueba te hace que estés mas centrado en tus en trenos. Es muy complicado mantener un estado de forma sin tener un objetivo a largo o a corto plazo, no digo que no se pueda, sino que es muy complicado.

Todos nosotros siempre tenemos algún odjetivo en la cabeza pero pocos lo ponen en practica, es un error importante pues se entrena para ese odjetivo, pero no se esta combencido de ello.
Empieza un nuevo año y todos deberíamos tener ya algo en la cabeza pues las semanas pasan y muchas veces nos decidimos tarde.

Con respecto a fijar un objetivo  tenéis que ser realistas y valorar todos los puntos. Tiempo que se dispone para entrenar. coste del odjetivo.como estoy de lejos en mis competiciones,etc.
No se puede querer correr una competición de 10k en 35' si estas en 50', a esto me refiero cuando digo que tenéis que ser realistas en los objetivos.

Una cosa muy importante que de veis saber es que en los en trenos todo tiene que ir en relación, cantidad=intensidad, intensidad=calidad. Es una regla complicada de entender pero hay esta el existió de entrenar bien. Un ejemplo para que entendáis lo que digo, no vale para nada meter una semana 80km si no as metido 20% de intensidad y 20%de calidad, si no introduces esto no estas entrenando bien solo estas entrenando sin mas.

Tambien están los km basura esos km que todos creemos que nos a lludan pero que en realidad no están haciendo otra cosa que cargarte, km que no valen para nada, esos km son estos que se hacen después de un entreno si tienes que hacer 12km tu piensas bueno si hago 14km sera mejor. ERROR y con MAYÚSCULAS. Dos km de basura que al final de la semana pueden ser 10km al mes 30km y si sigo.... estas acumulando km que lo único que hace es que puedas llegar antes de lo previsto a tu objetivo.


Bueno ya lo dejo no escribo mas. Pero antes de irme os dire que yo también tengo un objetivo para este 2013 EL MARATON DE SEVILLA  y seguro que viendo la foto de arriba sabéis lo que quiero hacer.

ESTRATEGIA DE COMPETICION

Hola amigos

Me gustaría ablaros de como afrontar la competición, sobre todo las largas.Desde mi experiencia en competiciones siempre que e buscado una marca y la he conseguido a sido por correr con una estrategia de carrera,pues no vale solo con entrenar bien. Puedes estar muy fino y no conseguir tu adjetivó.Muchos de los que me conocéis salvéis que soy muy metódico con la estrategia de carrera sobre todo en maraton.

LE ER ESTO QUE OS ESCRIBO DETENIDAMENTE.

La Estrategia en la Competición

Lo primero es analizar nuestras posibilidades para afrontar el maratón con éxito. Las decisiones que adoptamos previamente a la competición y el plan para llevarlo a cabo no es más que una "estrategia". La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la "táctica".

1. Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competición de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces como debería pasar cada km., cuantas veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos kms?. iría en grupo, en qué momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?. 
2. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así como factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.
3. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.
4. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina táctica de carrera. Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la práctica.
5. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competición nos decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que os vayáis encontrando. Elegir una buena táctica os permitirá sacar el mejor partido de la nueva situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competición y corregir en lo posible los desaciertos.

LAS CLAVES PARA CORRER

 

 

Hola chicos hoy tengo que contaros algunas cosas importantes para entrenar.

Las claves para correr
En el mundo del correr exixten unas pautas principales que es necesario conocer y tambien las claves que hacen mas facil la carrera y que permiten mejorar mar rapido, y que evita lesiones. Conocerlad dominarlas y sobretodo ponerlas en practica supone una gran ventaja. Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aqui os cuesto deriva de la experiencia de muchos años y de muchos km y muchos planes de entreno. Pero hay que dejar claro que lo que es bueno para muchos no puede serlo tanto para algunos. Aun queda mucho por descubrir en mundo del correr, pues cada dia aparece ulguna nueva aportacion.
 
EL ENTRENAMIENTO

Debe ser un ensayo o una simulación, nunca un machaque. La resistencia se consigue con la suma de días de entrenamiento a lo largo de los meses y los años, a más experiencia mejores resultados. El trabajo de resistencia es una cuestión de paciencia. El corredor impaciente e impulsivo está condenado al fracaso. El que sea paciente, frío, calculador, meticuloso, tranquilo, meditativo u observador logrará buenos resultados, o por lo menos triunfará personalmente mejorando sus marcas.
Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres.

1. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que  procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.
2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas,  con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes  favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
3. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
4. Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
5. De la variedad de posibles ritmos distintos y sus mezclas saldrá una mejor preparación de cara a la competición.
6. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar sobre todo después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20" como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.
7. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.
8. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.
9. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.
10. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico,  permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol, etc. Estos se deben programar siempre fuera de la preparacion de tus ocjetivos. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.

          Esto es todo espero que sirba para no acer locuras en los entrenos.

¿POR QUE NO ME RECUPERO ?

HOLA CHICOS

Hoy me gustaría hablar de ¿Porque no me recupero bien de mis sesiones de un día para otro?
Problablemente porque entrenas demasiado fuerte para tu nivel de forma y tu cuerpo no es capaz de asimilarlo.
También se puede producir por falta de descanso o de sueño.
La combinacion de tu trabajo y tus obligaciones familiares hace muy difícil asimilarlos. has de adaptar el entrenamiento a las posibilidades que te ofrece tu tiempo, teniendo encuesta los esfuerzos que realizas en el trabajo en otras actividades de la vida. Si cres que no se debe a nada de esto haz te una analítica para descartar que estas muy bajo en tu serie roja y de la ferritina o, incluso, que estas cerca de la anemia.

Por eso siempre me gusta recordaros que tengáis mucho cuidado con los planes de entrenamientos que circulan por hay, son planes que la malloria de las veces no se adactan a nosotros, siempre digo que un plan de entrenamiento debe estar adaptado a la persona, trabajo,familia, obligaciones,etc y lo mas  importante adaptado al odjetivo que se quiere conseguir. incluso a si no es fácil conseguirlo.

BUENO NO SIGO QUE TODO CANSA Y NO QUIERO CANSAROS.

BUENA FOTO PARA UNA MEJOR CAUSA.

                                                                           HOY TOCA ABLAR DEL SOBRE-ENTRENAMIENTO

                                                                                                                                                                                

 La manifestación mas común del sobre-entrenamiento es la disminución en el rendimiento deportivo el cual no se recupera con periodos cortos de descanso. El atleta se ve cansado y sin ánimo. Y usualmente aumenta la cantidad de entrenamiento con la creencia errónea de que así mejorará su rendimiento. Esto puede llevar a un círculo vicioso de más deterioro y lesiones deportivas.

El entrenador y el atleta deben estar alerta a las siguientes manifestaciones del sobre-entrenamiento:

Manifestaciones Físicas

-Disminución en el rendimiento
-Cansancio excesivo durante el día, falta de interés en tareas cotidianas
-Dificultad en relajarse
-Aumento en el pulso en descanso
-Aumento en pulso y nivel de lactato a un nivel submáximo de ejercicio
-Músculos doloridos
-Lesiones que son usualmente el resultado de la sobrecarga de trabajo y que no mejoran con la terapia física
-Nausea y malestar estomacal, falta de apetito
-Susceptibilidad a infecciones, especialmente infecciones respiratorias

Manifestaciones Psicológicas

-Dificultad concentrándose
-Tendencia a olvidar
-Dificultad para dormir
-Inestabilidad emocional
Muchos atletas están en mayor riesgo de desarrollar el síndrome de sobre-entranamiento durante la etapa competitiva de su plan anual de entrenamiento, cuando practican varios deportes simultáneamente o cuando intentan mejorar su nivel de entrenamiento con un gran volumen de trabajo en un corto periodo de tiempo.
Una alteración en la función inmunológica y respuestas alteradas del sistema endocrinoy del sistema nervioso han sido mencionados como posibles mecanismos responsablespara el síndrome de sobre-entrenamiento. En algunas ocasiones los análisis de laboratorio han revelado una alteración en los niveles de cortisol y epinefrina en laorina pero el diagnóstico se hace utilizando una combinación de los síntomas arribamencionados.

Estrategias de Prevención

Las manifestaciones del sobre-entrenamiento tienden a ser diferentes en cada atleta, subjetivas e individuales. Sin embargo, es importante que los atletas, entrenadores y profesionales de la salud reconozcan los síntomas y factores de riesgo del sobre- entrenamiento para que puedan prevenirlo y evitar sus consecuencias mas serias. Las estrategias de prevención incluyen la recuperación adecuada, ajustar el volumen de entrenamiento, minimizar el estrés psicológico y consumir una dieta equilibrada.(Muy importante esto ultimo )

Resumen

La manifestación mas común del sobre-entrenamiento es la disminución en el rendimiento deportivo el cual no mejora con periodos cortos de descanso. El atleta usualmente aumenta la cantidad de entrenamiento con la creencia errónea de que así mejorara su rendimiento. Esto puede llevar a un círculo vicioso de más deterioro y lesiones deportivas. Los entrenadores deben estar alertas a los signos y síntomas del sobre-entrenamiento que pueden ser diferentes en cada atleta. Se recomienda ajustar el volumen de entrenamiento, tener periodos de descanso adecuados e ingerir una dieta balanceada para evitar el síndrome de sobre-entrenamiento. Por este motivo es tan importante la comunicacion del atleta al entrenador. Cualquier duda por pequeña que sea se debe comunicar al entrenador, medico. o persona con conocimiento deportivo.

Este tema del sobreentrenamiento es muy muy importante. Tenerlo SIEMPRE BIJILADO.
¿Cuantas veces hemos competido en alguna prueba y no encontramos, la explicacion de por que nos hemos encontrado tan mal? Pensar en como entrenasteis la  semana anterior.

HASTA LUEGO AMIGOS. SEGRÍ ENTRENANDO PERO CON CABEZA.